وٹامنس:صحت مند زندگی کے لیے ناگزیر نامیاتی غذائی اجزا
واپس چلیں

ڈاکٹر صدف کلام حیدر آباد
اپریل 2018

وٹامن ایک لیٹن لفظ ہے، جس کے معنی Vita یعنی Life کے ہیں، اسی لیے اسے زندگی کے لیے Vital یعنی ناگزیر سمجھاجاتا ہے۔ شروع شروع میں وٹامنس امینس جیسے کیمیا ئی مرکبات تصور کیے جاتے تھے۔سب سے پہلے و ٹامنس کی دریا فت عظیم یونانی معالج ہپو کریٹس (Hippocrates) نے پانچ سو قبل مسیح کی تھی۔ اس نے وٹامن سی کی کمی سے ہونے والی ا سکروی) Scurvy ( نام کی بیماری سے دنیا کو و اقف کرایا۔ ا سکروی میں مسو ڑوں سے خون نکلتا ہے،جس سے یہ کمزورہوجاتے ہیں۔ ہپو کریٹس کہا کرتا تھا کہ ” غذا کو اپنی دوابنائیں اور دوا کو اپنی غذا“۔وٹامنس ایسے نامیاتی مرکبات کامجموعہ ہیں،جوتھوڑی مقدارمیں ہمارے جسم کی نشوو نما (Growth) اور تحول (Metabolism) کے لیے ضروری ہیں۔ جسم میں اِن غذائی اجزا کی کمی سے جو حالت پیدا ہوتی ہے اسے ڈیفیشینسی(Deficiency) کہتے ہیں۔وٹامنس کو وسیع پیمانے پر دو گروپ میں تقسیم کیا جاتا ہے۔ایک گروپ پانی میں آسانی سے گھل جانے والے وٹامنس (Water Soluble) کاہے جبکہ دوسر ا گروپ چربی میں گھلنے والے وٹامنس (Fat Soluble) کا ہے۔پانی میں گھلنے والے وٹامنس جسم میں جذب نہیں ہوتے ہیں اور زیادہ ہو ں تویہ پیشاب یا پسینے کے راستے جسم سے باہر نکل جاتے ہیں۔ پانی میں گھلنے والے وٹامنس کے سب سے بڑے مجموعے کو بی کامپلکس (Vit. B Complex) کہتے ہیں۔اِس کے علاوہ اس مجمو عے میں ایک اور اہم وٹامن شامل ہے،جسے وٹامن سی (Vit. C) کہتے ہیں۔وٹامن بی کومپلکس میں آٹھ طرح کے وٹامنس ہوتے ہیں؛ وٹامن بی ون(Vit. B1)،وٹامن بی ٹو (Vit. B2)، وٹامن بی تھری(Vit. B3)، وٹامن بی سِکس(Vit. B6)، فولِک ایسڈ (Folic Acid)، پینٹوتھینک ایسِڈ(Pantothenic Acid)، وٹامن بی ٹوئلو (Vit. B12) اور بایوٹن (Biotin)۔ وٹامنس کا یہ مجموعہ کھانے کی تمام چیزوں میں وسیع پیمانے پر پایا جاتا ہے۔ یہ ضروری غذائی اجزا جسم میں خصوصی کام انجام دیتے ہیں،جیسے توانائی تحول (Energy Metabolism) کو ریگولیٹ کرنا،عصبی نظام کوبحال رکھنا اور ریڈ بلڈ سیل کو بنانے میں مدد گار ثابت ہونا۔وٹامن سی کوایسکروبک ایسڈ corbic Acid) (Asایسڈ کہتے ہیں، جو کولیجن (Collagen) کی تیاری میں، زخم کے بھرنے میں نیز ہڈیوں اور دانت کی تشکیل میں اہم ر ول ادا کرتا ہے۔ چربی میں جذب ہونے والے چار وٹامنس ہیں: وٹامن اے (Vit. A)، وٹامن ڈی (Vit. D)، وٹامن ای (Vit. E) اور وٹامن کے(Vit. K)۔ یہ وٹامنس اگر جسم میں ضرورت سے زیاد ہ بڑھ جائیں تو یہ جگر اور فیٹی ٹیشوز (Fatty Tissues) میں جمع ہو جاتے ہیں۔وٹامن اے(Vit. A) کو آنکھوں کا وٹامن کہا جاتا ہے کیوں کہ یہ آنکھوں کو صحت مند اور بینائی کو برقرار رکھتا ہے۔وٹامن ڈی (Vit. D)کو دھوپ کا وٹامن کہا جاتا ہے اور یہ ہڈیوں کو مضبوط بناتا ہے۔وٹامن ای (Vit. E)ہمارے جسم کے مدافعتی نظام کو صحت مند بنائے رکھتا ہے۔وٹامن کے(Vit. K) صحیح وقت پر خون کو جمع کرکے بہہ جانے سے روکتا ہے۔ ہمیں روزمرہ کی قدرتی اور متوازن غذا سے اچھی صحت کے لیے فوائد حاصل کرنا ضروری ہے۔ ہمیں ایسی غذائیں لینی چاہئیں، جن میں اصلی اور قدرتی وٹا منس بھرپور مقدار میں پائے جاتے ہوں۔ ہماری غذا میں تازہ ترین ہری سبزیوں، پھلوں، دودھ، انڈوں، سبھی قسم کے اناجوں، بغیر چربی کے گوشتوں اور مچھلیوں وغیرہ کے صحیح مقدا ر میں ہونے سے ہما رے جسم اور ذہن دونوں صحت مند اور چاق و چوبند رہتے ہیں۔

آرڈی اے 90ملی گرام (مرد)، 60 ملی گرام (عورت)

وقت کے ساتھ ساتھ انسا ن کے غذائی طرز بدلتے رہتے ہیں۔کسی علاقے کی غذا وہاں کے زرعی پہلوؤں پر منحصرہوتی ہے جن کا انحصار کسی مخصوص علاقے کی آب و ہوااور قدرتی ماحول،ثقافت اور سماجی ومعاشی عوامل پر ہوتا ہے۔

ایک صحت مند غذ ا متنوع غذاؤں کا مرکب ہوتی ہے،جو کسی فرد کی غذائی ضرورتوں کو پورا کرتی ہے۔بنیادی طور پر مقداری غذاؤں کے مقابلے میں معیاری غذائیں زیادہ اہم ہوتی ہیں۔”کتنا کھانا ہے“سے زیادہ ضروری یہ ہے کہ”کیا کھانا ہے“۔ضرورت سے کم غذا (Undernutrition) یا ناقص غذائیت (Malnutrition) کی وجہ سے آج پوری دنیا میں مختلف قسم کی بیماریاں اور جسم کے مختلف نظاموں میں خرابی لاحق ہو رہی ہیں۔

صحت مند اورمتوازن غذامختلف قسموں کی غذاؤں کا ایک مجموعہ ہے،جو انسان کی اچھی صحت اور کیفیت کو طے کرتے ہیں۔سائنسی تحقیقات سے یہ بات واضح ہوئی ہے کہ بہتر غذائیت کے بے شمار فائدے ہیں۔اچھی اور بہتر صحت سے زندگی کی میعاد میں اضافہ ہو جاتا ہے اور تمام خطرناک بیماریوں سے جسم کو نجات مل جاتی ہے۔بالخصوص دیہی علاقوں میں صحت سے متعلق تعلیم اور اس کی بہتری کے لیے مسلسل کوششیں ضروری ہیں۔

اس مضمون کے ذریعے یہ بتانے کی کوشش کی گئی ہے کہ وٹامنس بنیادی طور پر کیا ہیں؟ان کے حصول کے ذرائع کیا ہیں اور جسم میں یہ کیامُثبت اثرات دکھاتے ہیں۔وٹامنس ناگزیر نامیاتی مرکبات ہیں،جن کی جسم میں بہت کم مقدار میں ضرورت ہوتی ہے۔چوں کہ جسم میں یہ غذائی اجزانہیں بنتے ہیں اس لیے انہیں مختلف ذرائع سے جسم کو فراہم کرنا ضروری ہوتاہے۔

لفظ وٹامن کا استعمال پہلی بار1910 ء میں پولینڈ کے کیمیاگرکیسیمر فنک نے کیا تھا۔ڈچ معالج کریسچین ایجکمین کو1929 ء میں وٹامنس کی دریافت کے لیے نوبل انعام سے نوازا گیا۔

وٹامنس ایسے کیمیائی مرکبات ہیں،جو جسم میں بے شمار اور اہم افعال کے لیے ضروری ہوتے ہیں۔ یہ بہت کم مقدار میں اچّھی صحت کے لیے ضروری ہوتے ہیں۔جسم میں وٹامنس کی کمی کو Deficiency Vitamin کہتے ہیں اور اگر اس کی زیادتی ہو جائے تو اسے Hypervitaminosis کہا جاتا ہے۔مردوں اور عورتوں دونوں میں وٹامنس کی ضرورت ہوتی ہے لیکن ان کی مقدارمختلف ہوتی ہے اور اس کا انحصار ان کی عمر اور حالت ِصحت پر ہوتا ہے۔اس کے پیمانے ملی گرام،مائکرو گرامس اور انٹرنیشنل یونٹس ہوتے ہیں۔ اور کسی ایک مقوی (Nutrient) کی وہ مقدار جسے روزانہ کھانے سے اچھی صحت برقرار رہتی ہے اسے Recommended Allowance (RDA) کہتے ہیں۔

ضروری وٹامن کی کل تعداد بارہ ہے اور بنیادی طور پر انہیں دوحصوں میں تقسیم کیا جا سکتا ہے۔

  1. پانی میں گھلنے والے وٹامنس
  2. چربی میں گھلنے والے وٹامنس

پانی میں گھلنے والے وٹامنس:

Vitamin-C

یہ وٹامن کھٹے رسدار پھلوں،بروکولی، کیوی،آلو،ٹماٹرمیں کثرت سے اور دودھ اور جگر میں کم مقدار میں پایا جاتاہے۔یہ فری ریڈیکل کے مُضر اثرات سے محفوظ رکھتا ہے۔ Connective Tissue کے اہم پروٹین کو لیجن کے بننے میں مددگار ہوتا ہے۔زخم کے بھرنے میں، لوہے (Iron) کو جذب کرنے میں اورمسوڑوں کو مضبوط رکھنے میں مددگار ہوتا ہے۔یہ مدافعتی نظام(Immune System) کو قوت بخشتا ہے۔ اس کی کمی سے تھکان،جوڑوں کا درد،اسکروی کی بیماری ہو جاتی ہے۔ہڈیاں کمزور ہو جاتی ہیں۔زخم بھرنے میں کافی وقت لگتا ہے۔جب کہ اس کی زیادتی سے گردوں میں پتھری بننے لگتی ہے اورRBCٹوٹنے لگتے ہیں۔

وٹامن بی کامپلکس (Vit-B Complex) آٹھ وٹامنس کا ایک بڑا مجموعہ ہے۔

تھائیامن Vitamin B-1 (Thiamine)

یہ وٹامن مچھلی،جگر،پھلی دار سبزیوں،گری دار میوں اور ثابت اناج میں پایا جاتاہے۔یہ کاربوہائی ڈریڈ (Carbohydrate) سے توانائی پیدا کرتا ہے۔عصبی نظام(Nervous System) کو قوّت بخشتا ہے۔بھوک بڑھاتا ہے۔پٹھوں (Muscles) کو مضبوط کرتا ہے۔ اس کی کمی سے ہونے والی بیماری کو بیری بیری (Beri-Beri) کہتے ہیں اور اس میں عصبی بیماریاں ہو جاتی ہیں۔ اس کی زیادتی سے بھوک نہیں لگتی ہے۔کمزوری آ جاتی ہے۔نیند نہیں آتی اورافسردگی رہتی ہے۔ اس کی کمی سے دل اور پیٹ میں تکلیفیں بھی رہتی ہیں۔

آر ڈی اے۔1.5 ملی گرام (مرد)، 1.1 ملی گرام (عورت)

نائی سِن Vitamin B-3 (Niacin)

اس کے وسائل بروکلی،گری دار میوے، مشروم اور چکن ہیں۔ یہ جسم میں توانائی پیدا کرتا ہے۔ علاوہ ازیں جلد کی اچھی صحت کے لیے،خون کی گردش کو بہتر بنانے کے لیے،عصبی نظام کو برقرار رکھنے کے لیے انہضامی نظام کودرست رکھنے کے لیے مددگار ہوتا ہے۔اس وٹامن کی کمی سے پیلا گرا (Pellegra) نام کی بیماری ہو جاتی ہے، جس کی علامت کو 4Ds کہتے ہیں،جن کی تفصیل درج ذیل ہے۔

  1. ڈرماٹائٹس (Dermatitis)جس میں جلد خراب ہو جاتی ہے۔
  2. ڈائریا (Diarrhoea) جسے اسہال کہتے ہیں۔
  3. ڈمینشیا (Dementia) جس میں دماغی توازن بگڑ جاتا ہے اور
  4. موت واقع ہوجاتی ہے۔

اس کی زیادتی سے تھکان،قے،ہاتھ پیر سن ہونا جیسی بیماریاں ہو جاتی ہیں۔

پینٹوتھینک ایسڈ(Pantothenic Acid) Vitamin B-5

یہ وٹامن جگر،بغیر چربی کا گوشت،دودھ،انڈا،پھلی دار سبزیاں اور ثابت اناج میں پایا جاتا ہے۔ یہ وٹامن آنتوں کے بیکٹیریاکے ذریعے بنتا ہے۔Co-Enzymesکے بننے میں اس کا اہم رول ہوتا ہے۔ پروٹین، کاربوہائی ڈریڈ اور چربی کے تحول اور تخلیق میں مددگار ہوتا ہے۔ اس کی کمی سے تھکان،متلی،بھوک نہ لگنا اور افسردگی کا احساس ہوتا ہے۔اس کی زیادتی سے اسہال اورپیٹ کی خرابی ہو جاتی ہے۔

آر ڈی اے۔1.5 ملی گرام (مرد)، 1.1 ملی گرام (عورت)

پیری ڈکسِنVitamin B-6 (Pyridoxine)

یہ تین شکلوں میں پایا جاتا ہے:Pyridoxine، Pyridoxal، Pyridoxamine۔ یہ بند گوبھی،لہسن،پھول گوبھی،گوشت اور مچھلی وغیرہ میں پایا جاتا ہے۔

یہ آر بی سی اور ہیموگلوبن کے بننے میں مددگارہوتا ہے۔عصبی نظام کو بھی برقرار رکھتا ہے۔جسم میں سوڈیم اور فاسفورس کے توازن کو برقرار رکھتا ہے وغیرہ۔ اس کی کمی سے نیند نہیں آتی، علاوہ از یں بیزاری کی شکایت ہوتی ہے اورپُٹھّے کمزور ہو جاتے ہیں۔ اس کی زیادتی سے جلد پر دھبے پڑ تے ہیں نیزمتلی اور سینے میں جلن جیسی پریشانیاں ہو جاتی ہیں۔

آر ڈی اے۔2 ملی گرام (مرد)، 1.6 ملی گرام (عورت)

فولِک ایسڈ/ فولیٹ (Folic Acid/ Folate) Vitamin B-9

یہ تین شکلوں میں پایا جاتا ہے:Pyridoxine، Pyridoxal، Pyridoxamine۔ تمام ہری سبزیاں اور تمام پھل اس کے حصول کے وسائل ہیں۔یہ خلیات کے تقسیم ہونے میں مددگار ہوتا ہے۔آر بی سی کے بننے،عصبی نظام کو برقرار رکھنے اور خاص طورپر جنین کے نیورل ٹیوب کے بننے میں مددگار ہوتا ہے۔اس کی کمی سے بہت ساری بیماریاں ہوتی ہیں،جن میں ایک سنگین بیماری میگالوبلاسٹک انیمیا(Megaloblastic Anemia) ہے۔

یہ آر بی سی اور ہیموگلوبن کے بننے میں مددگارہوتا ہے۔عصبی نظام کو بھی برقرار رکھتا ہے۔جسماس کی زیادتی سے مرگی کے دورے،پیٹ کی بیماریاں اورنیند سے متعلق بیماریاں لاحق ہو جاتی ہیں۔

آر ڈی اے۔200 ملی گرام (مرد)، 180 ملی گرام (عورت)

کوبالیمِن Vitamin B-12 (Cobalamin)

یہ وٹامن عام طور پر بکرے کے گوشت،دودھ سے بنی اشیاء،سمندری غذاؤں اورانڈوں میں پایا جاتا ہے۔ یہ انہضامی نظام کو برقرار رکھتا ہے۔آر بی سی کے بننے اور تقسیم ہونے میں مدد کرتاہے۔ انیمیا کو روکتا ہے۔DNAتولید کرتا ہے۔ اس کی کمی زیادہ تر سبزی خوروں (Vegetarians) میں زیادہ دیکھی جاتی ہے۔اس کی کمی سے ایک خطرناک بیماریانیمیا پرنیشئس (Anemia Pernicious) ہو جاتی ہے۔

یہ آر بی سی اور ہیموگلوبن کے بننے میں مددگارہوتا ہے۔عصبی نظام کو بھی برقرار رکھتا ہے۔اس کی زیادتی سے جگر کی بیماریاں،کھجلی اور شدید بیزاری ہوتی ہے۔

آر ڈی اے۔2.4 مائکرو گرام (مرد)، 2.4 مائکرو گرام (عورت)

چربی میں گھلنے والے وٹامنس:

ریٹی نول Vitamin-A (Retinol)

یہ آنکھوں کے لیے سب سے مفید وٹامن ہے۔اس کے حصول کے نباتی اور مویشی وسائل ہیں۔نباتی وسائل میں ہری پتے دار سبزیاں،آم،گاجر اور بروکلی آتے ہیں جبکہ مویشی وسائل میں دودھ،گوشت،جگر،انڈے اور پنیر آتے ہیں۔ یہ وٹامن آنکھوں کی بینائی کے لیے بہترین ذریعہ ہے۔ ہڈیوں کے بننے میں مددگارہوتاہے۔خلیات کی تقسیم میں معاو ن ہوتاہے۔صحت مند جلد کے لیے مددگار ہوتا ہے۔صحت مند مدافعتی نظام کو بنانے میں مددگارہوتا ہے -

اس کی کمی سے رتوندھی (Night Blindness)، متعدی امراض (Infectious Diseases)سے لڑنے کی قوت میں کمی،جلد،بال اور ناخون کا خشک ہونا جیسی بیماریاں ہو جاتی ہیں۔ اس کی زیادتی سے تھکان،بالوں کا جھڑنا،دھندلا دکھائی دیناجیسی بیماریا ں ہو جاتی ہیں۔

آر ڈی اے۔800 مائکرو گرام (مرد)، 1000 مائکرو گرام (عورت)

کولے کیلسی فرول (Cholecalciferol) Vitamin -D

یہ وٹامن سورج کی شعاؤں،مچھلی کے جگر کے تیل اورانڈوں میں پایا جاتا ہے۔ وٹامن ڈی کی کمی کو نظر انداز کی گئی وبائی مرض سمجھا جاتاہے۔دنیا میں تقریباً دس کروڑ لوگ اس کی کمی سے ہونے والے امراض میں مبتلا ہیں۔موجودہ تحقیق کے مطابق وٹامن ڈی کی کمی سے مختلف طرح کے 17 سرطان ہوتے ہیں۔ اس کے علاوہ دل کی بیماریاں،پیدائشی نقص،دانتوں کی بیماریاں بھی ہوتی ہیں۔ سیاہ جلد میں میلینِن پگمنٹ) (Melanin Pigment کی زیادتی کی وجہ سے وٹامن ڈی کم جذب ہوتا ہے۔سائے میں رہنے والوں،پورے جسم کو ڈھک کر رہنے والوں،سَن اسکرین(Sun Screen) استعمال کرنے والوں،موٹے لوگوں اوربزرگوں میں عام طور سے اس وٹامن کی کمی پائی جاتی ہے۔ ہڈیوں کی بناوٹ، نشوونما اور مضبوطی میں اس کا اہم رول ہوتا ہے۔

اس کی کمی سے جوڑوں میں درد ہوتا ہے،انہضامی نظام خراب ہو جاتا ہے اور تھکان آتی ہے۔بچوں میں اس کی کمی سے ریکٹس (Rickets) اور بڑوں میں آسٹیوملیشیا (Osteomalacia) نام کی بیماری ہو جاتی ہے، جس میں ہڈیا ں کمزور ہو جا تی ہیں۔اس کے علاوہ جوڑوں میں دردہوتا ہے، گردوں اور دل پرمضر اثرات مرتب ہوتے ہیں۔ اس کی کمی کو پورا کرنے کے لیے بالکل صبح کی دھوپ میں پندرہ سے بیس منٹ بیٹھنا مفید ہوتا ہے۔اس کے علاوہ وٹامن ڈی کے لواحق یعنی سپلی مینٹ (Supplements) کے ذریعے بھی اس کمی کو پورا کیا جا سکتا ہے۔

آر ڈی اے۔10 مائکرو گرام (مرد)، 10 مائکرو گرام (عورت)

ٹوکوفیرول Vitamin-E (Tocopherol)

اس وٹامن کو Tocopherol گروپ کے مرکبات میں شامل کیا گیا ہے۔یہ زیتون،ناریل یا سورج مکھی کے تیل،بروکلی اور ہری پتے دار سبزیوں ا ور گری دار میووں میں پایا جاتا ہے۔ یہ وٹامن خلیے کی جھلی کو محفوظ رکھنے میں،آر بی سی کے بننے میں اورزخم کے بھرنے میں مددگارہوتا ہے۔یہ ایک خون میں پھٹکی روکنے والا ذریعہ (Anti Blood Clotting Agent) ہے۔

اس کی کمی سے آر بی سی کی جھلیاں ٹوٹنے لگتی ہیں،جس سے انیمیا ہو جاتا ہے۔ اس کی کمی سے عمومی کمزوری کے ساتھ ساتھ خاص طور سے پٹّھے کمز و رہو جاتے ہیں۔ اس کی زیادتی خون کو جمنے نہیں دیتی،جس سے ہیموریج (Haemorrhage) ہو جاتا ہے.

آر ڈی اے۔10 ملی گرام (مرد)، 8ملی گرام (عورت)

فیلو کینوم (Phylloquinone) Vitamin-K

یہ ہری سبزیوں،سویا بین اور نباتی تیل میں پایا جاتا ہے۔یہ آنتوں کے بیکٹریا کے ذریعے بنتا ہے اور زیادہ تر ہری سبزیوں میں پایا جاتا ہے۔ خون کے جمنے کے لیے ضروری ہے۔ اسے ضد ہیموریج وٹامن بھی کہا جاتا ہے۔یہ ہڈیوں کے بننے کے لیے بھی ضروری ہے۔

اس کی کمی سے دل کی بیماریاں،ہڈیوں کی کمزوری،دانتوں کا سڑنا،چوٹ لگنے پر خون کا مسلسل بہنا جیسی بیماریاں لگ جاتی ہیں۔اس کی زیادتی سے آر بی سی ٹوٹ جاتے ہیں اور پیلیا (Jaundice) کا مرض لاحق ہو سکتا ہے۔

آر ڈی اے۔80مائکرو گرام (مرد)، 65 مائکرو گرام (عورت)

اس پرعمل کریں اور اپنی زندگی کو صحت مند اورخوش وخرم بنائیں جو صحت مند اور خوش و خرم معاشرے کے لیے ضروری ہے۔

نوٹ
  • رسالے میں شائع شدہ تحریروں کو بغیر حوالہ نقل کرنا ممنوع ہے۔
  • قانونی چارہ جوئی صرف دہلی کی عدالتوں میں کی جائے گی۔
  • رسالے میں شائع شدہ مضامین میں حقائق واعداد کی صحت کی بنیادی ذمہ داری مصنف کی ہے۔
  • رسالے میں شائع ہونے والے مواد سے مدیر،مجلس ادارت یا ادارے کا متفق ہونا ضروری نہیں ہے۔
اب تک ویب سائٹ دیکھنے والوں کی تعداد   117423
اس ماہ
Designed and developed by CODENTICER development